一、藏舞格桑拉動作分解
格桑拉：歌曲原唱
德乾旺姆，才旦卓瑪
二、舞蹈舞蹈格桑拉
動態(tài)拉伸--彈震式拉伸
動態(tài)拉伸顧名思義，主要指的是在拉伸的過程中以動態(tài)的形式進行拉伸，拉伸過程中不用位置固定的關(guān)節(jié)位置，只需要保持在合理的范圍內(nèi)進行拉伸，動態(tài)拉伸更多的以實際訓(xùn)練或者身體的功能性為主，或者是以訓(xùn)練動作為基礎(chǔ)，不進行負重或者輕量負重，來對肌肉進行拉伸。
彈震式拉伸是動態(tài)拉伸的一種，但是這種動作的運動范圍會不太受控制，依靠發(fā)力之后的慣性，或者是自身主動的進行快速猛烈的動作，在運動的過程中會借助肌肉的彈性功能不斷地進程回彈拉伸。
三、舞蹈格桑拉視頻
媽媽格桑拉-邱曼
爬到你的肩上，能說悄悄話。
依在你的懷里，就到了家。
牽著你的手，風(fēng)雨不害怕。
聽著你的歌，夢里開鮮花。
媽媽格桑拉，媽媽格桑拉，
我在你的眼里永遠長不大。
媽媽格桑拉，媽媽格桑拉，
你在我的心里永遠是童話。
啊啊
媽媽格桑拉，媽媽格桑拉，
我在你的眼里永遠長不大。
媽媽格桑拉，媽媽格桑拉，
你在我的心里永遠是童話。
四、藏族舞格桑拉廣場舞
廣場舞納木錯。納木措詞曲：云丹久美演唱：云丹久美編曲：羔羊合聲：蘭齊兒 陳坤漂亮的姑娘你要去哪里我想和你一起去翻過了唐古拉喜馬拉雅山仿佛走進天堂的夢里烏溜溜的大眼睛象天上的星星千里萬里追隨著你千里萬里守護著你就象唐古拉念著納木措生生世世甜甜蜜蜜納木措 納木措我愛你唐古拉山一樣守著你納木措 納木措我愛你化作六字真言要等著你
五、民族舞格桑拉藏舞
《媽媽格桑拉》是一首少數(shù)民族歌曲，在這里“格桑拉”指的是“健康、幸福”的意思。該首歌曲含義就是祝媽媽健康、幸福。 在藏語中，“格桑”是幸福的意思，格桑拉是花名,格桑花學(xué)名叫“金露梅”，花瓣是黃色的，在藏區(qū)素稱格桑花。格桑花---吉祥的格桑花生長在海拔5000米以上，屬翠菊科的格桑花，就是杜鵑花，又稱娑蘿，它的故鄉(xiāng)是西藏、青海、川西、滇西北那無邊的大草原，被藏族鄉(xiāng)親視為象征著愛與吉祥的圣潔之花，也是西藏首府拉薩的市花。它喜愛高原的陽光，也耐得住雪域的風(fēng)寒。格桑花隨著季節(jié)變幻，顏色也會轉(zhuǎn)變，它美麗而不嬌艷，柔弱但不失挺拔，格桑在藏語里是幸福的意思，所以也叫幸福花. 歌詞： 爬到你的肩上，能說悄悄話 依在你的懷里，就到了家 牽著你的手，風(fēng)雨不害怕 聽著你的歌，夢里開鮮花 媽媽格桑拉，媽媽格桑拉 我在您的眼里，永遠長不大媽媽格桑拉 媽媽格桑拉 媽媽格桑拉，媽媽格桑拉 您在我的心里，永遠是童話 媽媽格桑拉，媽媽格桑拉 媽媽格桑拉，媽媽格桑拉 我在您的眼里，永遠長不大 媽媽格桑拉，媽媽格桑拉 您在我的心里，永遠是童話 爬到你的肩上，能說悄悄話 依在你的懷里，就到了家 牽著你的手，風(fēng)雨不害怕 聽著你的歌，夢里開鮮花 媽媽格桑拉，媽媽格桑拉 我在您的眼里，永遠長不大 媽媽格桑拉，媽媽格桑拉 您在我的心里，永遠是童話 媽媽格桑拉，媽媽格桑拉 媽媽格桑拉，媽媽格桑拉 我在您的眼里，永遠長不大 媽媽格桑拉，媽媽格桑拉 您在我的心里，永遠是童話
六、藏族舞蹈格桑拉教學(xué)
教學(xué)目的：通過對藏族民間舞典型風(fēng)格動作的學(xué)習(xí)、分析總結(jié)、傳授，使學(xué)生從形態(tài)入手，再進入對神態(tài)的初步了解和掌握，加強對民間音樂的理解，增強其藝術(shù)表現(xiàn)力的目的。
教學(xué)要求：通過對藏族民間舞踢踏、弦子的學(xué)習(xí)，要求學(xué)生掌握它們的藝術(shù)特色。從風(fēng)格和動感上了解和掌握踢踏、弦子的韻律感和審美特征。
七、藏族舞蹈格桑拉的基礎(chǔ)教學(xué)口令分解
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羽步
男子舞步
右腳向前一步，這步并非直線前進，而是略微向左方開步 ——慢
左腳沿著右腳前進方向，貼在右腳旁邊向前進一步，這一步也不是直線前進的，而是左腳略微斜向右方前進 ——快
右腳沿著左腳前進，在經(jīng)過左腳旁再向前移動時，右腳應(yīng)向右上方微微斜出，此時左右兩腳已成一前一后，有如走路一樣，而且身體方向已略轉(zhuǎn)向右 ——快
左腳沿著右腳前進，貼著右腳左方前進，在經(jīng)過右腳右方后，左腳向右上方斜出——慢
女子舞步
左腳后退一步，這一步是直線后退，與男伴舞步略有不同 ——慢
右腳沿左腳后退路線在左腳右方后退，當經(jīng)過左腳位置后，右腳就應(yīng)略向左移，以配合男伴這一步的舞步 ——快
左腳后退一步，沿著右腳右方后退，與右腳位置成一直線，此時身體已與開步時的方向有所改變，即已略向左轉(zhuǎn) ——快
右腳后退一步，后退時沿著左腳邊緣作曲線形后退 ——慢
2/7
左轉(zhuǎn)
男子舞步
左腳開出第一步時，左腳是向左上方斜出的，這一步也可以先直出一步，再作左轉(zhuǎn)，當轉(zhuǎn)身時總是腳掌貼地轉(zhuǎn)向左方 ——慢
當左腳在用腳掌移轉(zhuǎn)方向時，整個身體也同時移轉(zhuǎn)。在左腳貼地移轉(zhuǎn)時，右腳要同時在左腳之后橫過，再向右轉(zhuǎn)，到達合適地點時，右腳與左腳是并列的，但并列時間異常短促 ——快
在右腳到達合適地點后，右腳掌仍應(yīng)貼地而轉(zhuǎn)，同時，左腳已移到右腳之后，成為一前一后的步行狀態(tài) ——快
跟著右腳，沿左腳右方后退，這一步在開始時，由于步勢上的關(guān)系應(yīng)略作曲線形轉(zhuǎn)動，直到經(jīng)過左腳之后，才作直線后退 ——慢
在第四步中，右腳到達合適地點時，仍用腳掌貼地將整個身體向右移轉(zhuǎn)。在移轉(zhuǎn)時，左腳同時在右腳之前橫過，到達右腳左上方。此時，左右兩腳又成步行狀態(tài)，左腳在前，右前在后 ——快
當左腳移到合適地點后，右腳就向前進一步，直線式地前進 ——快
左腳再向前一步。這一步是連接前后兩個舞步的 ——慢
女子舞步
右腳后退一步，到達合適地點時，用腳跟著地，腳掌離地而轉(zhuǎn)方向 ——慢
在右腳用腳跟移轉(zhuǎn)時，左腳也應(yīng)同時移轉(zhuǎn)，與在移轉(zhuǎn)時的右腳拍合，拍合的時間極短 ——快
左腳向右腳拍合的一瞬間，右腳又立刻向前進一步，直線式的開步 ——快
左腳再向前進一步，到達合適地點時，用腳掌移轉(zhuǎn) ——慢
右腳橫過左腳后方移動，當與移動中的左腳成平等時停止 ——快
左腳在右腳之后橫過，后退一步，同時右腳也順勢移轉(zhuǎn) ——快
右腳向后退一步，這一步是結(jié)束之步，又是另一舞步開步的第一步——慢
3/7
右轉(zhuǎn)
男子舞步
右腳向前伸出一步，同時用腳掌貼地而轉(zhuǎn) ——慢
左腳自右腳之后橫過。事實上當右腳用腳掌貼地移轉(zhuǎn)時，左腳已尼同時在移轉(zhuǎn)，到達合適地點后，左右兩腳是處在平行并列的狀態(tài) ——快
在左腳轉(zhuǎn)動時，右腳順勢向后退一步，到達合適地點后，與左腳形成與步行相仿的狀態(tài)，左腳在前，右腳在后 ——快
左腳貼在右腳邊向后退一步，直線式的后退 ——慢
右腳后退一步。這時左腳應(yīng)該用腳掌貼地轉(zhuǎn)身，同時，右腳橫過左腳之前再向右方移出少許，兩腳是平行的確 ——慢
左腳略向右腳邊沿靠合，再向前作一曲線形伸出一步 ——慢
女子舞步
左腳向后退一步，同時作轉(zhuǎn)身，這一步用腳跟轉(zhuǎn)，不是用腳掌貼地轉(zhuǎn) ——慢
當左腳用腳跟轉(zhuǎn)時，右腳也應(yīng)同時隨著整個身體移轉(zhuǎn)，之后左右兩腳處在合并情形 ——快
左腳向前進一步，直線式前進 ——快
右腳向前一步，經(jīng)過左腳旁前進，到合適地點時，用腳掌貼地移轉(zhuǎn)，，同時左腳也應(yīng)移動配合 ——慢
左腳自右腳之后橫過，再向前進 ——慢
此時左右兩腳雖分開，但是平行地站著，右腳自左腳旁邊經(jīng)過，女子向后退一步——慢
4/7
左轉(zhuǎn)曲折步
男子舞步
左腳向前進一大步，用腳掌貼地而轉(zhuǎn) ——慢
右腳從左腳之后橫過，到達合適地點 ——快
左腳從右腳之前經(jīng)過，再橫出一步，與右腳平行 ——快
右腳經(jīng)過左腳旁向前出一步 ——慢
女子舞步
右腳后退一步 ——慢
左腳橫過右腳之前到達右腳之旁 ——快
右腳向前進一步 ——快
左腳向后退一步 ——慢
5/7
急激轉(zhuǎn)身
男子舞步
左腳向后退一步，這種急激轉(zhuǎn)身卻是先后退一步才作急激轉(zhuǎn)身。這一步通常是作弧形后退，以配合第二步的轉(zhuǎn)身 ——慢
右腳橫過左腳之前，同時左腳用腳跟移轉(zhuǎn)配合這一動作 ——快
左腳橫出一步，橫出時，右腳要同時移動配合 ——快
右腳在左腳旁邊橫過再后退一步，此時左角在前，右腳在后，有如步行姿態(tài)——慢
左腳后退，從右腳旁邊經(jīng)過，完成時，左右兩腳適成八字形 ——快
右腳移向左上方一步 ——快
左腳向前出一步 ——慢
女子舞步
右腳向前一步，到達合適地點時，再用腳掌貼地移轉(zhuǎn) ——慢
左腳在右腳之后橫過，再作一弧形線橫出一步 ——快
右腳后退一步，假如有困難，可將右腳略向后移之后再向前 ——快
左腳再向前進一步，這一步左腳移動時，是作斜形橫出的 ——慢
右腳向前一步，作斜形橫出，在左腳之后橫過而到達合適地點 ——快
左腳向后退一步，必須沿著右腳旁邊后退 ——快
右腳幾乎呈直線式的后退 ——慢
6/7
波形右轉(zhuǎn)
男子舞步
左腳前進一步，同時用腳掌貼地而轉(zhuǎn) ——慢
右腳橫過左腳之后，作一弧形曲線與左腳并行，當右腳移動時，左腳應(yīng)該仍在用腳掌移轉(zhuǎn)中 ——快
右腳到達合適地點后，左腳立刻順著右腳邊緣向后退一步 ——快
右腳再向后退一步 ——慢
左腳向后退一步。有兩種退法，一是作弧形后退，另一是直線式的后退 ——快
右腳向后移退一步，移動情形與第五步左腳后退時的一樣，只是左右腳不同而已 ——快
左腳后退一步 ——慢
上一步的后退，在終了之時，應(yīng)作180度的轉(zhuǎn)向，先用腳掌貼地移轉(zhuǎn)，再用腳跟移轉(zhuǎn)，同時，右腳配合橫在左腳之前經(jīng)過，與移轉(zhuǎn)中的左腳配合 ——慢
左腳向前出一步 ——慢
女子舞步
右腳向后退一步，到達合適地點后用腳跟移轉(zhuǎn) ——慢
左腳橫過右腳之前，配合右腳用腳跟移轉(zhuǎn)的姿勢。這兩步完成時，左右兩腳是合在一起的，但只一瞬間 ——快
右腳向前出一步 ——快
左腳向前出一步 ——慢
右腳作一弧形線前進一步 ——快
左腳再前進一步 ——快
右腳向前伸出一步，用腳掌移轉(zhuǎn)，同時左腳橫過右腳后方 ——慢
左腳橫過右腳之后時，在右腳的右前方開出半步 ——慢
右腳后退一步 ——慢
7/7
織步
男子舞步
左腳向前一步 ——慢
右腳向前提出一步 ——快
左腳后退一步 ——快
右腳后退一步 ——慢
第四步右腳向后退一步后，由左腳開步，左腳并不前后移動，僅是在同一地點略向右方移動半步就算一步 ——快
左腳橫移半步之后，右腳需直出一步 ——快
左腳在第六步直出后，應(yīng)用腳掌貼地移轉(zhuǎn)，同時左腳出順勢移轉(zhuǎn)后退 ——快
右腳又后退一步，退時應(yīng)順著左腳的右方——快
左腳又順著右腳的左方后退一步，右腳應(yīng)該用腳掌移動來造就轉(zhuǎn)身，否則將無法開步移轉(zhuǎn) ——快
右腳前進一步 ——快
左腳前進一步 ——快
女子舞步
右腳后退一步 ——慢
左腳后退一步，同時右腳用腳跟移轉(zhuǎn)配合左腳到達合適地點 ——快
右腳向前一步 ——快
左腳超越右腳向前一步 ——慢
右腳橫平半步 ——快
左腳向后退到右腳之左，然后轉(zhuǎn)方向前進 ——快
右腳沿左腳右方出一步 ——快
左腳又向前一步 ——快
右腳自左腳后方上前，橫出半步，與左腳成平行狀 ——快
左腳后退一步 ——快
右腳后退一步 ——慢
八、藏舞格桑拉動作分解劉福洋
抓錢舞分解動作如下：
1、左上、右上、坐下、右下依次雙手抓取兩下
2、左上、右上、坐下、右下依次雙手抓取一下
3、上方、下方依次雙手交叉兩下
4、上方、下方依次雙手交叉一下
5、招錢貓式擺手，先是左手在上右手在下擺手兩次，然后右手在上左手在下擺手兩次
6、招錢貓式擺手，先是左手在上右手在下擺手一次，然后右手在上左手在下擺手一次。
以上就一個循環(huán)，然后再從1~6連續(xù)做幾遍整個抓錢舞就完成了。
抓錢舞是當下最為流行的肢體舞蹈之一，成為辦公舞蹈的代表作，并逐步在辦公場所，在白領(lǐng)群體流行開來。抓錢舞是當今人力資源培訓(xùn)機構(gòu)、企業(yè)、辦公室、商場等熱推的舞蹈，因其兩只手上下左右前后抓錢而得名。抓錢舞有一個動作是手往上做抓錢的動作，同時腰胯隨著音樂擺動，還有一個動作類似于招財貓的經(jīng)典招手動作。抓錢舞因其可以消除工作時間較長帶來的枯燥，還可以激發(fā)工作熱情而流傳較廣。
九、藏歌格桑拉跳的舞蹈
原唱：德乾旺姆
歌詞：
今天我們在一起，格桑拉，
跳起歡樂的鍋莊，格桑拉，
祝我們大家幸福，格桑拉；祝我們大家吉祥格桑拉。
今天我們在一起，格桑拉，
手捧潔白的哈達，格桑拉，
祝新郎新娘幸福，格桑拉；祝你們相親相愛，格桑花
今天我們在一起，格桑拉，
高舉醇香的美酒，格桑拉，
祝新郎新娘情意美；祝愿白發(fā)到老格桑拉。
今天我們在一起，格桑拉，
唱起吉祥的頌歌，格桑拉，
祝我們幸福永久，格桑拉；祝祖國繁榮昌盛格桑拉。